椅子姿势：站在山的姿势。弯曲膝盖，像坐在椅子上一样甩臀部。伸手臂高，框架脸。看看膝盖前面，确保你能看到你的脚趾。

如果你做不到，请坐在臀部，直到可以。将肩膀远离耳朵，稍微向上看，然后拉开腹部以接合核心。在这里呼吸5至10次深呼吸。

战士III Roll-Ups：从站立，将右膝抱入胸部，高高地吸入双臂，然后向下滚动，向后伸展右腿并指尖到地面。或者，为了获得额外的平衡，力量和核心工作，在腰部两侧伸出手臂，指尖指向右脚。在战士III中大声呼吸。保持右腿伸直，站起来，右腿长，在你面前。这是1代表。做5次，然后在另一侧重复。

舞者姿势：从站立，将重量转移到右腿上。左膝弯曲并用左手抓住左脚踝内侧。轻轻抬起左腿，用手踝按压开背。直臂伸直。留在这里长时间深呼吸。在另一边重复。

手到脚的姿势蘸：站在山的姿势。将重量转移到右脚并将左膝抱入胸部。用左手的第一个和第二个手指和拇指握住左大脚趾，或者用脚环绕一条带。在这里保持稳定，然后轻轻地向前伸展左腿，带脚后跟。找到左大腿的轻微内旋，使脚趾指向天花板。将右臂伸到脸部的天花板上。弯曲右膝盖，向后伸展，使膝盖不会移动到脚外。尽可能保持向地面下降，然后返回起始位置。这样做10次。每次执行此操作时尝试降低一点，然后在另一侧重复。如果你的膝盖不稳定，可以在墙边移动以获得支撑。

弓步膝盖升降机：从前向折叠，向后右腿向后，使你在右脚的球上，并且左膝盖直接在左脚踝处以低刺。双手向左大腿寻求支持。通过右脚跟向后伸展，并将右膝盖抬离地面。然后，慢慢地控制，轻轻敲击右膝盖到地面或垫子上。这是1代表。做10到20次重复，然后左腿踩回来重复。

单腿桥梁姿势：仰卧，双脚平放在地上，臀宽分开。让双臂放在你的两侧，伸向高跟鞋。压入脚（特别是进入大脚趾墩），通过尾骨延长，抬起臀部。在你下面交织在一起，如果感觉很好，可以一次一个地扭动肩膀。对于额外的挑战，将你的右腿向上抬起，并在这里呼吸5至10次深呼吸。下来并重复抬起左腿。